I grassi alimentari


 I grassi, o lipidi, allo stesso modo di proteine e carboidrati, fanno parte della categoria dei macronutrienti, sostanze alimentari necessarie in grande quantità alla nostra sopravvivenza, che forniscono energia. Il loro apporto calorico è pari a 9 Kcal per grammo, questo è il principale motivo per cui chi avesse problemi di sovrappeso cerca di evitarli. Hanno un'importante funzione energetica, specialmente nelle attività sportive a lungo termine, quando solo i carboidrati non sarebbero sufficienti. Non dovrebbero superare il 30 % all'interno di un'alimentazione sana e possono essere di origine animale o vegetale.

Senza i grassi la nostra vita non sarebbe possibile. Sono presenti, infatti, nelle membrane cellulari del nostro corpo. Rivestono e proteggono gli organi interni come il cuore e i reni e sono precursori per la produzione di sostanze vitali come alcuni ormoni, tra cui il testosterone. Sono regolatori fisiologici di molte funzioni fondamentali.
Nell'adulto, la carenza di grassi si evidenzia, in particolare, con l'invecchiamento della pelle e con l'alterazione di tutti i processi biochimici dell'organismo. I neonati nutriti con latte scremato possono riscontrare problemi come riduzione della crescita, alterazioni mentali, danni ai reni.
Per diversi motivi sono importanti per il mantenimento di una buona salute, però i grassi superflui, se non consumati come substrato energetico, vengono accumulati, sotto forma di trigliceridi, nelle cellule adipose o adipociti.

Le principali funzioni dei grassi:
Sono fondamentali come apporto energetico
Permettono l'assorbimento delle vitamine liposolubili
Sono componenti fondamentali nelle membrane cellulari
I grassi sono classificati in tre categorie generali:
Semplici, di cui fanno parte i trigliceridi.
Complessi, tra cui fosfolipidi (in particolare lecitine) e lipoproteine.
Derivati, cioè, in particolare, acidi grassi oleico, loinoleico e linolenico (omega), e steroidi, come il colesterolo, il cortisolo e vari ormoni maschili e femminili.

Della prima categoria la fanno da padroni i trigliceridi, Si tratta dei grassi più diffusi nell'organismo, infatti compongono più del 95% dei grassi presenti nelle nostre cellule adipose. Il valore dei trigliceridi nel sangue deve essere tenuto sotto controllo, perché se eccessivo può causare problemi di aterosclerosi. Uno dei componenti, insieme agli acidi grassi, dei trigliceridi è il glicerolo o glicerina. La caratteristica principale del glicerolo è di essere igroscopico, cioè si lega alle molecole d'acqua e le porta con se. Proprio per questa caratteristica viene utilizzato nell'attività sportiva, per aumentare l'idratazione corporea. Il glicerolo va assunto insieme ad abbondante acqua così da ridurre la necessità idrica durante la prestazione atletica.
Nella seconda categoria troviamo i fosfolipidi, componenti fondamentali delle membrane cellulari. In particolare, la lecitina è tra i fosfolipidi più conosciuti. e utilizzati per regolare l'assorbimento delle lipoproteine, alzando il colesterolo cosiddetto buono e abbassando quello cattivo.
E' un emulsionante dei grassi e protegge le cellule dai danni causati dall'ossidazione. Modera l'eccesso di colesterolo cattivo e aumenta quello buono, contribuendo in maniera importante mantenere in buono stato il sistema circolatorio e a prevenire arteriosclerosi, infarto, ictus cerebrale, calcoli biliari. E' un depuratore di fegato e reni., dà elasticità alla pelle ed aiuta a conservare la memoria. Anche la fosfatidilserina è un fosfolipide di enorme importanza, in particolar modo per gli atleti. Infatti è in grado di contrastare e diminuire il cortisolo, un ormone che in eccesso diventa catabolico causando perdita di massa muscolare e forza. La fosfatidilserina produce riduzione della fatica e innalzamento del testosterone durante l'attività sportiva.
Inoltre, contribuisce a migliorare lo stato del sistema nervoso, la prontezza di riflessi.
Della terza categoria fanno parte gli acidi grassi che, a loro volta, si suddividono in saturi e insaturi.

I grassi saturi si trovano, principalmente, negli alimenti di origine animale. Difficili da digerire, sono considerati i principali nemici dell'apparato cardiovascolare, in quanto tendono a depositarsi all'interno delle arterie, così da ostruirle e ridurne il diametro, causando ipertensione e rendendo difficoltoso il passaggio del sangue. Facilitano l'aumento del livello di colesterolo nel sangue. Non dovrebbero superare il 10 % delle calorie totali.

I grassi insaturi, che si trovano generalmente negli alimenti di origine vegetale. Più facili da digerire, Vengono considerati amici del cuore e delle arterie, infatti contribuiscono, in maniera determinante, ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue e a fluidificarlo, rendendone più difficile l'adesione alle pareti delle arterie. Sono suddivisi in due sottocategorie a seconda della loro composizione chimica:
Monoinsaturi, tra cui l'olio d'oliva.
Polinsaturi, come l'oliio di girasole.

Gli acidi grassi essenziali, così denominati perché non sono sintetizzabili dall'organismo umano ma devono essere introdotti tramite l'alimentazione. Si dividono in:
Acido linolenico (omega 3) si trova nel pesce grasso come il salmone, nel merluzzo. Permette di ridurre il colesterolo e i trigliceridi in eccesso. Regolano la coagulazione del sangue, abbassano il colesterolo Ldl e aumentano l'Hdl, sono antinfiammatori.
Acido linoleico (omega 6) si trova negli oli di cartamo, mais, girasole.
Acido oleico (omega 9) si trova nell'olio d'oliva.
L'acido linolenico, contenente i famosi Omega 3, si riscontra soprattutto negli alimenti di origine animale, in particolare nell'olio di pesce. Per una buona salute sono consigliati circa 2,5 – 3 gr al giorno.
Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali particolarmente importanti per la salute. Evitano l'accumulo di trigliceridi e colesterolo sulle pareti arteriose, bloccano l'indurimento dei vasi, quindi sono dei protettori del sistema cardiovascolare. Allontanano il rischio di malattie coronariche, ipertensione, trombosi. Sono utilizzati da tempo in campo medico, soprattutto come prevenzione delle malattie cardiovascolari e, soprattutto, come coadiuvanti nella cura dei post-infartuati.
Sono considerati una sostanza antinfiammatoria, utili soprattutto nei casi di malattie reumatiche come artriti e artrosi. Aumentano le difese immunitarie e stimolano il sistema nervoso. Secondo alcuni studi sarebbero utili come anticancerogeni, ma è ancora da dimostrare scientificamente.
L'acido linoleico, contenente gli Omega 6, si trova specialmente negli alimenti di origine vegetale.
Diverse ricerche indicano che il Cla (acido linoleico coniugato), una particolare forma di acido linoleico, promuove la riduzione di grasso corporeo e lo sviluppo della massa magra, causati probabilmente: da un migliore utilizzo dei grassi a scopo energetico; da un contrasto nei confronti dell'ormone cortisolo, assai catabolico; da un miglioramento dell'afflusso di sangue ai muscoli, al cervello e agli altri organi. Le sue caratteristiche lo indicano molto utile anche per l'importante funzione immunitaria, antiossidante, per la salute della ossa, come regolatore glicemico e per la difesa del sistema cardiovascolare. Sembrerebbe possa avere un effetto di risparmio della massa muscolare durante l'esercizio. Gli studi consigliano una dose compresa fra 3 - 5 grammi al giorno.

L'acido oleico, contenente gli Omega 9, si trova sia negli alimenti di origine animale sia vegetale, in particolare nell'olio d'oliva, i cui componenti salutari sono i polifenoli, antiossidanti che contrastano in modo energico i radicali liberi, oltre a ridurre il colesterolo Ldl, dannoso alla salute. L'acido Omega 9 ne costituisce circa il 70%. Nei paesi mediterranei, dove è più elevato il consumo di olio di oliva, i livelli di colesterolo nel sangue e l'incidenza di malattie cardiovascolari sono più bassi.
Il colesterolo è un grasso presente nel sangue, indispensabile alla vita, ma da tenere sotto controllo perché in quantità elevata può essere molto dannoso, in particolar modo al sistema cardiovascolare. La maggior parte del colesterolo viene prodotto dal nostro organismo. I grassi saturi lo fanno aumentare, mentre i grassi monoinsaturi e polinsaturi lo fanno diminuire. Anche la fibra alimentare è in grado di tenerlo sotto controllo.
Nell'attività sportiva a livello medio e moderato, i grassi contribuiscono in maniera determinante a fornire energia. Si crea una situazione nella quale vengono liberati grassi dal tessuto adiposo e si abbassa l'insulina. Se l'attività è breve e l'intensità alta, si consumano in egual modo grassi e carboidrati. Se l'attività dura a lungo, almeno un'ora, le riserve di carboidrati si consumano completamente e vengono utilizzati sempre più i grassi, fino a diventare di gran lunga il carburante più utilizzato. L'utilizzo dei grassi a fini energetici risparmia le scarse ma utilissime scorte di glicogeno formate dagli zuccheri. La carnitina è un potente utilizzatore dei grassi ai fini energetici, in quanto li preleva dai loro depositi e li trasporta nei mitocondri, vere e proprie fornaci muscolari, dove sono utilizzati durante l'attività fisica.

Fabioalex
Personal Trainer certificato ISSA Europe
www.vitamaker.it

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