Allenamento breve


Allenarsi in palestra è un'attività fisica molto efficace per costruire massa muscolare, perdere grasso, definire il fisico, incrementare forza e resistenza muscolare. Però è molto stressante, sia dal punto di vista fisico sia mentale. Per chi è un hardgainer (cioè chi non cresce neanche con un miracolo) e si allena dopo un'intensa giornata di lavoro (la stragrande maggioranza della gente), specialmente quando non si è più giovanissimi, diventa sempre più pesante e difficile riuscire ad allenarsi a un certo livello. Inoltre, il recupero post-allenamento diventa sempre più lungo e meno produttivo. Nelle palestre, generalmente, si tende a proporre schede di allenamento infinite, che prevedono esercizi per oltre un'ora e oltre, tra pesi e cardio, il tutto, magari, per 5 giorni a settimana. A quel punto si è già stanchi ancora prima di cominciare, si ha voglia di rientrare a casa, di cenare e di mettersi a letto. Quindi ci si allena svogliatamente, tagliando qua e là qualche serie e senza impegnarsi proficuamente nell'allenamento. Non tutti sanno che un allenamento del genere non offre molti vantaggi. Giorno dopo giorno si è sempre più stanchi e svuotati e i risultati non arrivano, anzi. A questo punto molti cedono e lasciano l'attività fisica, peggiorando la situazione. Quindi, cosa fare? Una soluzione potrebbe essere quella di effettuare allenamenti brevi, che durano non più di 45 minuti a seduta, da ripetersi 2 volte a settimana. Gli esercizi da eseguire saranno quelli di base, che permettono di allenare tutto il corpo, senza perdersi in esercizi minori che vanno a colpire quel muscoletto qua o quel muscoletto là. Gli esercizi a cui fare riferimento, nella loro versione principale e nelle varianti previste, sono:

Squat
Panca (o parallele)
Rematore
Trazioni alla sbarra (o al lat machine)
Stacchi da terra
Distensioni sopra la testa

Di questi esercizi se ne possono prendere 4 e, la seduta seguente, gli altri 4 rimanenti come da schema seguente.

Lunedì:

Squat 3x5

Panca piana 3x5

Rematore 3x5

Distensioni sopra la testa 3x5

Giovedì:

Si può ripetere lo stesso schema di lunedì, oppure variare nel seguente modo

Squat frontale 3x5

Panca inclinata 3x5

Trazioni alla sbarra (o lat machine) 3x5

Stacchi da terra a gambe tese 3x5

A ogni seduta aggiungere un esercizio per gli addominali. Questo schema prevede poche ripetizioni e conseguente peso elevato, per migliorare forza e massa. Le serie previste, che sono 3 per esercizio, possono essere portate a 5.
Chi volesse eseguire questo schema con pesi più leggeri, non deve far altro che aumentare le ripetizioni fino a 10-12 per serie.
E' un tipo di allenamento che, nonostante possa sembrare il contrario, si adatta bene a qualsiasi tipo di allenamento e di obiettivo, quindi si possono manipolare serie e ripetizioni per seguire la strada prescelta. Per esempio, si potrebbero fare delle serie giganti con ripetizioni elevate e ottenere contemporaneamente anche un ottimo risultato aerobico. Certamente si tratta di allenamenti duri, pesanti, ma poiché in poco tempo si completa un proficuo allenamento, si riesce a impegnarsi e dar fondo a tutte le proprie energie, perché il traguardo è vicino. Inoltre, questo tipo di allenamento porta risultati molto migliori e più velocemente. Chi volesse, potrebbe aggiungere qualche altro piccolo esercizio, senza però snaturare l'essenza di questo tipo di allenamento: cioè non si deve protrarre troppo a lungo l'allenamento. Per esempio, un esercizio per i polpacci, per i posteriori della coscia o per i deltoidi posteriori può essere tranquillamente inserito, suddividendolo tra i due allenamenti settimanali. Generalizzando il discorso, questa filosofia di allenamento è applicabile a chiunque, donne, uomini, giovani, adulti e anziani. Naturalmente, è importante rivolgersi a un professionista dell'allenamento che, dopo aver valutato la situazione caso per caso, potrà personalizzare anche questo tipo di allenamento.

Commenti

Post popolari in questo blog

Integratori efficaci contro l'artrosi

Vitamina "A"

IL CAFFE' VERDE E LE SUE PROPRIETA'