ALIMENTAZIONE E IDRATAZIONE NELLA PERFORMANCE FISICA

 Pubblicato da "La Scuola di Ancel"
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La performance fisica risulta molto influenzata da un corretto e costante allenamento, ma anche da un’adeguata idratazione e alimentazione.
È necessario assumere una sufficiente quantità di energia attraverso gli alimenti per non avere alcun deficit proteico-energetico; mentre per non determinare una disidratazione significativa è importante assumere i liquidi adeguati in funzione dell’attività fisica svolta. Il fabbisogno calorico può variare moltissimo, a seconda dello sport praticato, dell’età e del sesso.
L’energia per lo svolgimento dell’attività motoria, qualsiasi essa sia, è fornita dalle riserve limitate di glicogeno, 80-100 g nel fegato e 300-500 g nel muscolo, che sono in grado di coprire un intervallo di poche ore di esercizio fisico. Per la neosintesi del glicogeno è necessaria una corretta assunzione di carboidrati attraverso un piano nutrizionale bilanciato, di cui un ottimo modello è rappresentato dalla nostra dieta mediterranea, mantenendo anche un giusto rapporto fra proteine e grassi.
Almeno il 50%-65% delle calorie della dieta di uno sportivo dovrebbe derivare dal consumo di carboidrati, soprattutto complessi (rappresentati ad esempio da pasta, pane e legumi). Ciò tenendo conto che il rapporto proteine/carboidrati deve essere personalizzato ed eventualmente modificato in base al tipo di allenamento o competizione e in relazione alla modulazione della composizione corporea auspicata.
Un atleta che vuole aumentare la massa muscolare mediante attività di forza dovrebbe assumere un quantitativo proteico maggiore rispetto a un adulto sedentario, arrivando a un massimo di 2 g/Kg/die. Ulteriori incrementi proteici, infatti, non sembrano portare a maggiori benefici. Atleti che invece vogliono mantenere la massa muscolare, così come gli atleti di endurance, possono assumere un quantitativo proteico inferiore, pari a 1,2-1,4 g/Kg/die.
Non si può dimenticare, infine, che alla base della dieta mediterranea ci sono la frutta e la verdura, che forniscono le vitamine e i sali minerali, ideali per un ottimale recupero dopo attività fisiche prolungate e intense.
Fondamentale è non sottovalutare lo stato di idratazione in cui ci si trova prima dello svolgimento dell’attività fisica, soprattutto in condizioni ambientali sfavorevoli. Infatti, in caso di attività fisica intensa e di un aumento della temperatura, le perdite di liquidi — dovute soprattutto alla sudorazione — possono arrivare a 15-25 ml/minuto (fino a un massimo di 30 ml/min).
Con temperature ambientali medie (tra 5 e 22°C) e un’umidità relativa inferiore al 40%, se si svolge attività fisica moderata di durata inferiore ai 90 minuti, la riduzione del peso risulta in genere minore del 2% del peso corporeo. Questa lieve disidratazione determina un aumento della frequenza cardiaca, della pressione arteriosa e della temperatura corporea, mentre per quanto riguarda la prestazione fisica non si registra in genere alcuna riduzione significativa. Qualora invece le temperature risultino più estreme, o in presenza di un’umidità relativa superiore al 40%, anche un’attività moderata causa una disidratazione significativa con una riduzione del peso corporeo maggiore del 2%. In questo caso, la performance fisica si riduce drasticamente.
Alcuni effetti che si possono manifestare in caso di disidratazione sono: crampi muscolari, debolezza generale, diminuzione della diuresi con urine di colore particolarmente scuro, aumento della temperatura corporea e aumentata frequenza cardiaca. Queste sono tutte manifestazioni che possono influenzare negativamente la prestazione fisica. Già una diminuzione del 2% del peso corporeo per disidratazione, come può avvenire al termine di un’attività sportiva impegnativa, determina una riduzione di circa il 10% della performance fisica. Perdite idriche più consistenti del 5% possono portare a colpi di calore che mettono a rischio anche la vita dell’atleta.
Per migliorare le nostre prestazioni atletiche non è necessario ricorrere alla “magia” promessa da diversi tipi di integratori, davvero utili solo quando si parla di attività fisica molto intensa e frequente, ma è spesso sufficiente seguire semplici regole di buon senso per far lavorare al meglio la macchina muscolare che è il nostro organismo.

Dottor Giuseppe Izzo – Biologo Nutrizionista e Istruttore Fitness

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