DIETA RICCA DI VITAMINA C


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La vitamina C è uno dei micronutrienti più importanti per la salute.

Si basa sul corretto apporto di vitamina C che rinforza le difese immunitarie, protegge la pelle dall’aggressione degli agenti atmosferici, migliora la microcircolazione rinforzando i capillari, stimola la produzione di collagene e favorisce l’utilizzo dei carboidrati e la sintesi di grassi e proteine. Inoltre, facilita l’assimilazione dell’acido folico e del ferro.

La corretta dose quotidiana di vitamina C per una donna adulta non fumatrice (se fumatrice il fabbisogno raddoppia) è di 60 mg. Le nuove linee guida consigliano fino a 120 mg, mentre gli alteti ne consumano anche 1 0 2 g. al giorno, tra alimentazione e integratori.
Questa vitamina si trova soprattutto in alimenti come peperoncino, agrumi, kiwi, fragole, pomodori e ortaggi a foglia verde (radicchio, spinaci, broccoli).

La proposta alimentare che segue, come esempio, apporta circa 1400 kcal al giorno. Oltre alla vitamina C, essa fornisce in modo equilibrato anche gli altri nutrienti necessari all’organismo per stare in salute. E’ proprio per questa ragione che, chi ha bisogno di perdere più chili, può proseguire il piano dietetico per un altro mese.

Condimenti (quantità giornaliere):

2 cucchiai di olio extra-vergine d’oliva. Per condire, oltre all’olio, scegli il succo di limone, ottima fonte di vitamina C;
le quantità di spezie e aromi sono libere;
1 cucchiaino di sale;
non dolcificare le bevande.
Ogni giorno:
Spuntino: 1 kiwi.
Merenda: un bicchiere di spremuta d’arancia.

LUNEDI’

Colazione: 200 ml di latte scremato con caffè; 20 g di fiocchi d’avena.
Pranzo: risotto con la zucca (40 g di riso, 100 g di zucca); 150 g di merluzzo al vapore; cavoli al vapore; 150 g di mandaranci; 30 g di pane integrale.
Cena: minestrone preparato con 30 g di farro e 200 g di verdure miste; 100 g di certosino; 200 g di carote, condite con succo di limone; 150 g di arancia; 30 g di pane integrale.

MARTEDI’

Colazione: 200 g di yogurt magro; 20 g di muesli.
Pranzo: 80 g di pasta al pomodoro; insalata di gamberetti (preparata con 50 g di gamberetti lessi, rucola e pomodorini); 150 g di mandarini; 30 g di pane integrale.
Cena: minestrone con 30 g di riso e 200 g di verdure miste; 100 g di petto di pollo grigliato; cicorie lesse; 150 g di arancia; 30 g di pane integrale.

MERCOLEDI’

Colazione: 200 ml di latte scremato; 20 g di muesli.
Pranzo: 80 g di pasta al pesto; 150 g di sogliola al vapore; pomodori in insalata; 150 g di uva; 30 g di pane integrale.
Cena: risotto con i funghi (30 g di riso, 100 g di funghi); 100 g di bistecca ai ferri; 150 g di pera; 30 g di pane integrale.

GIOVEDI’

Colazione: 200 ml di latte scremato con caffè; 20 g di cornflakes.
Pranzo: 80 g di pasta condita con un cucchiaino di burro e una bustina di zafferano; 50 g di prosciutto cotto sgrassato; 200 g di broccoli al vapore.
Cena: minestra di ceci e orzo (50 g di ceci, 30 g di orzo); 200 g di spinaci al vapore; 150 g di mandaranci; 30 g di pane integrale.

VENERDI’

Colazione: 200 ml di latte scremato; 20 g di fiocchi d’avena.
Pranzo: 80 g di pasta con le zucchine; 100 g di  coniglio al forno; 100 g di peperoni grigliati; 150 g di pandarini; 30 g di pane integrale.
Cena: minestrone (preparato con 30 g di pasta e 200 g di verdure miste); 2 uova sode; insalata di lattuga; 150 g di uva; 30 g di pane integrale.

SABATO

Colazione: 200 g di yogurt magro; 20 g di muesli.
Pranzo: 80 g di pasta con 80 g di tonno sgocciolato; spinaci al vapore; 150 g di aracia; 30 g di pane integrale.
Cena: minestrone (preparato con 30 g di pasta e 200 g di verdure miste); 100 g di mozzarella; cavolini di Bruxelles lessi; 150 g di arance; 30 g di pane integrale.

DOMENICA

Colazione: 200 ml di latte scremato; 20 g di fiocchi d’avena.
Pranzo: 80 g di riso con piselli verdi; 100 g di pollo arrosto senza pelle; insalata di lattuga; 150 g di mandarini; 30 g di pane integrale.
Cena: minestrone (preparato con 30 g di pasta e 200 g di verdure miste); 50 g di prosciutto crudo sgrassato; 200 g di funghi grigliati; 150 g di arance; 30 g di pane integrale.

Commenti

Anonimo ha detto…
Se ci sono atleti che prendono 1 o 2 grammi di vit. C al giorno come fanno solo con la dieta? Se da questo esempio di alimentazione ne abbiamo solo 60 mg? Bisogna per forza ricorrere agli integratori.
Certamente la sola alimentazione non basta a coprire certi quantitativi di vitamina C. Altrimenti dovremmo alimentarci con chili di arance e kiwi e, forse, non basterebbe. Ai clienti che si allenano con me consiglio di assumere tranquillamente gli integratori (lo faccio anche personalmente da molti anni) che ormai hanno raggiunto livelli di igiene e sicurezza come i migliori alimenti. Per la vitamina C, che ad alte dosi si disperde velocemente nell'organismo senza produrre effetti, consiglio gli integratori a rialscio graduale. Ce ne sono da 500 mg e da 1 g. Questi prodotti rilasciano lentamente la vitamina C che viene assorbita lentamente ed efficacemente. Una compressa basta per tutta la giornata. Inoltre, da quando la prendo non ho più raffreddori.
Max ha detto…
Confermo, io utilizzo regolarmente la vitamina C a rilascio graduale della Jamieson. Il prodotto per chi è interessato si chiama C1000 TIME RELEASE. ne prendo una compressa da 1 g. al mattino e basta per tutto il giorno. Confermo che con queste dosi il raffreddore non viene più. Prendo anche della glutammina, ottima per il sistema immunitario.
Perfetto Max. Vitamina C e glutammina, quanto di meglio ci sia per rafforzare il sistema immunitario. Aggiungerei anche dei fermenti lattici o probiotici.

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