AUMENTARE MASSA MUSCOLARE E PERDERE GRASSO

A cura di Passioneperlosport
 
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Aumentare la massa e diminuire il grasso si può.
 
Non sarebbe favoloso se si potesse spingere l'organismo ad immagazzinare il cibo sotto forma di massa muscolare anziché di grasso corporeo? E' questo il segreto dei bodybuilder "geneticamente dotati". Basta guardare le fotografie di Gùnter Schlierkamp o di Jay Cutler durante l'offseason per capire che questi bodybuilder, pur essendo enormi, riescono a mantenere livelli di grasso corporeo molto bassi. 
Oltre ad allenarsi intensamente e a seguire regimi dietetici personalizzati per il bodybuilding, questi atleti hanno tassi metabolici molto alti, che permettono loro di trattenere la massa muscolare e di eliminare il grasso superfluo. Il tasso metabolico, cioè la velocità con cui si bruciano le calorie, può influenzare notevolmente l'accumulo di massa muscolare e l'eliminazione di grasso corporeo. Coloro che tendono ad avere un metabolismo lento avranno più difficoltà ad accumulare la massa senza accumulare contemporaneamente anche grasso corporeo, mentre coloro che hanno tassi metabolici molto elevati possono avere grande difficoltà ad accumulare massa.
Pur avendo un tasso metabolico lento o moderato, tuttavia, non è detto che non si possa riuscire a sviluppare i muscoli senza accumulare grasso corporeo.
I cinque consigli nutrizionali seguenti possono infatti aiutarvi a stimolare l'organismo a bruciare più calorie.
Se volete aumentare la massa rimanendo magri, questi suggerimenti vi faranno ottenere sicuramente un fisico più muscoloso.

1) ROTAZIONE "TRE/UNO" DEI CARBOIDRATI. Uno dei sistemi per aumentare il tasso metabolico è quello di ridurre l'apporto giornaliero totale di carboidrati per tre giorni. Provate a consumare 100-150 g di carboidrati al giorno, dando la preferenza ai carboidrati a basso indice glicemico come l'avena, i fiocchi di segale, il pane di segale, le patate rosse, le patate dolci e lo yogurt. La riduzione dell'apporto di carboidrati modifica leggermente il metabolismo, spingendo l'organismo a bruciare il grasso corporeo per ottenere energia.
I carboidrati con un indice glicemico più basso fanno insorgere un picco insulinico più limitato rispetto agli altri carboidrati. L'insulina, pur essendo un fattore anabolico, può aumentare l'accumulo di grasso. Abbassando l'apporto di carboidrati per tre giorni, si contribuisce a ridurre l'accumulo di grasso senza costringere l'organismo a subire carenze nutritive.
Il quarto giorno, invece, aumentate nuovamente l'apporto di carboidrati, consumando 200-250 g di carboidrati in più rìspetto a quanti ne consumavate prima dei tre giorni di apporto ridotto. In altre parole, se di solito consumate 300 g di carboidrati al giorno, il quarto giorno di rotazione dovreste assumerne 500-550 g. L'aumento del consumo di carboidrati dopo tre giorni di apporto ridotto contribuisce a riempire i depositi muscolari ed epatici di glicogeno (carboidrati). I bodybuilder sanno da tempo che, rimpinguando le scorte di glicogeno, si può stimolare la crescita muscolare e aumentare la produzione di IGF (fattore di crescita) e di ormoni tiroidei, che a loro volta contribuiscono ad eliminare il grasso superfluo. Il passaggio da una lieve riduzione dell'apporto di carboidrati per tre giorni ad un aumento improvviso il quarto giorno, può inoltre rafforzare la capacità dell'organismo di produrre glicogeno, riducendo la quantità di grasso corporeo disponibile ad essere immagazzinato. Esaminate accuratamente il vostro corpo durante la rotazione dei carboidrati e, se riscontrerete risultati positivi, cercate di ripeterla periodicamente. 

2) CICLI PROTEICI. Per rimanere magri anche durante la fase di crescita, i body builder tendono a modificare leggermente l'apporto di carboidrati, mantenendo invariato l'apporto proteico giornaliero a 3,3 g per ogni chilo di peso. Per tutti coloro che cercano di stimolare il metabolismo o di evitare l'accumulo di grasso, una diminuzione dell'apporto proteico un paio di volte alla settimana può essere invece di grande aiuto. Ecco come funziona: quando si abbassa leggermente l'apporto proteico per un giorno o due, l'organismo cerca in tutti i modi di mantenere uno stato anabolico, cercando disperatamente di trattenere l'azoto, il componente delle proteine che influisce sulla crescita muscolare. Quando poi si ritorna al consumo abituale di proteine, l'organismo è maggiormente predisposto a trattenere l'azoto, provocando così un aumento del potenziale di crescita che influisce sul metabolismo. Provate a consumare per uno o due giorni alla settimana 2 g di proteine per ogni chilo di peso, ritornando poi all'apporto proteico abituale. Nei giorni di basso apporto proteico, continuate a consumare una buona dose di grassi salutari e aumentate l'apporto di carboidrati a basso indice glicemico, come il riso integrale e la farinata d'avena. Per decidere la frequenza di questa variazione, cercate ancora una volta di giudicare voi stessi, in base ai risultati fisici ottenuti. 

3) GLUTAMMINA E BCAA. Accelerare il metabolismo serve anche a stimolare il recupero e la riparazione dei tessuti. Seguendo un'alimentazione corretta, l'organismo riesce non solo a sviluppare la massa muscolare, provocando un aumento del metabolismo, ma anche a bruciare le scorte di grasso corporeo come fonte di energia per costruire altri muscoli. Al contrario, un'alimentazione scorretta può causare la perdita di massa muscolare, un rallentamento del metabolismo e un aumento del grasso corporeo. Assumendo una combinazione di glutammina e di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) dopo l'allenamento, si può stimolare la sintesi proteica ed impedire la disgregazione delle proteine muscolari. Il principio è molto semplice: l'aumento della massa muscolare contribuisce a stimolare il metabolismo. Assumendo 10 g di glutammina e 4-6 g di BCAA, riuscirete a sviluppare i muscoli rimanendo magri. 

4) TIROSINA. Questo aminoacido viene inserito in molti prodotti dimagranti al posto della caffeina o per potenziare l'effetto della caffeina. La caffeina, infatti, oltre ad aumentare il metabolismo, può causare un senso di irrequietezza. La tirosina, invece, stimola la produzione di ormoni cerebrali e surrenali che spingono l'organismo a bruciare il grasso corporeo per ottenere energia. Assumendo 1.000-1.500 mg di tirosina prima di una sessione di cardio, si può stimolare l'eliminazione di grasso; assumendo la stessa quantità di tirosina prima dell'allenamento coi pesi, si può aumentare non solo la motivazione ma anche la resistenza allo sforzo. 

5) MISCELA DI TÈ' VERDE E DI TÈ' NERO. Le bustine miste di tè verde e di tè nero si stanno diffondendo sempre di più tra i bodybuilder. Questa combinazione contiene infatti tannini e polifenoli, due potenti antiossidanti che rafforzano il sistema immunitario e combattono sia le malattie che i radicali liberi prodotti durante l'allenamento. Entrambi i tipi di tè stimolano il metabolismo. Provate a bere tre tazze di tè al giorno: una al mattino appena alzati, una prima dell'allenamento e un'altra durante uno qualsiasi dei pasti giornalieri.
 

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