ALIMENTARSI NEL POST-ALLENAMENTO


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Dopo l'allenamento assicurarsi, nel minor tempo possibile, sia proteine sia carboidrati
 
Il pasto post-workout è il pasto più importante, ma anche il meno conosciuto, dagli atleti. Quello che mangiamo nel post-workout, è ciò che più serve al nostro corpo per innescare i processi di recupero e crescita muscolare. Mangiare bene in questo pasto, significa avere maggiori possibilità di aumentare la massa magra.
 
Cosa dovremo e cosa non dovremo mangiare nel post-workout?
Dando per scontato l'importanza dell'acqua (che dovreste bere anche durante il workout) ci sono 2 cose che dobbiamo mangiare in questo pasto e una che, invece, non va toccata: ciò che dobbiamo mangiare sono proteine e carboidrati; ciò che invece non dobbiamo mangiare sono i grassi. Carboidrati e proteine ci offriranno gli zuccheri necessari per ricomporre le riserve energetiche di glicogeno e le proteine ci offriranno preziosi amminoacidi per massimizzare la sintesi proteica e ricostruire, più forti e grosse di prima, le fibre muscolari usurate durante l'allenamento. I grassi, invece, sono sconsigliati, in quanto diminuiscono l'assorbimento degli altri nutrienti con i quali vengono mangiati e ciò nel post-workout è controproducente.

Dopo quanto tempo dal workout posso mangiare il mio pasto?
Il prima possibile. Esiste un lasso di tempo, chiamato "finestra anabolica", successivo al workout nel quale il corpo è estremamente ricettivo all'assimilazione dei nutrienti che gli forniamo. Questa finestra anabolica si prolunga per circa 60 minuti dopo il workout, perciò è consigliato assumere il nostro pasto entro questo lasso di tempo, meglio ancora se lo ingeriamo entro 30 minuti dalla fine del workout. Insomma, prima è, meglio è.

Quali proteine nel post-workout?
Mangiare proteine nel post-workout non significa scegliere una fonte proteica a caso e mangiarla, bisogna tenere conto anche di altri fattori come, ad esempio, la velocità di assimilazione. Uova, pesce, latte sono tutte fonti proteiche valide durante la giornata, ma nel post-workout abbiamo bisogno di una fonte proteica che venga assimilata il prima possibile dall'organismo e quelle citate sopra spesso non lo sono (ricordate: i grassi rallentano l'assorbimento dei nutrienti e perciò alimenti con un'elevata percentuale di grassi rallenterà l'assorbimento delle proteine). 
Quali sono, dunque, le migliori fonti proteiche? In linea di massima, le proteine del siero del latte (whey) in polvere, le quali hanno tempi di assimilazione rapidissimi: mischiate con un pò di acqua, vengono assorbite in pochissimo tempo, circa 15 minuti, a differenza di altre proteine animali contenute in cibi solidi che devono essere scomposte dall'apparato digerente prima di essere assorbite. In ogni caso, non potendo accedere alle proteine in polvere, anche una scatoletta di tonno o bresaola od altre fonti proteiche magre in alternativa vanno bene.

Quante proteine mangiare nel post-workout?
Questo caso è soggettivo, perchè dipende anche da come distribuite il resto dell'apporto proteico nella giornata e dalla distanza tra i vari pasti. In linea di massima un po' meno di mezzo grammo per chilo di peso di massa magra potrebbe essere una quantità ragionevole. Mediamente, 30 g di proteine sono sufficienti.

Carboidrati post-workout
I carboidrati post-workout hanno una duplice funzione: la prima, come detto sopra, è quella di ricostituire le riserve energetiche corporee, svuotate dall'allenamento, la seconda è quella di stimolare il rilascio di insulina, la quale veicolerà molto velocemente, all'interno delle cellule, tutti i nutrienti necessari per innescare la crescita. Inoltre, l'insulina stimola la produzione e la sintesi di numerosi fattori coinvolti nella regolazione della sintesi proteica, stimolandola.
Anche in questo caso, va scelta la fonte glucidica più appropriata. Così come per le proteine, abbiamo bisogno che anche i carboidrati entrino presto in circolo. Quindi, cibi ricchi di fibre come farina d'avena e riso bruno, rallentano l'ingresso in circolo dei nutrienti e per questo non sono indicati nel post-allenamento. Abbiamo bisogno di zuccheri semplici e ad alto indice glicemico: patate, riso bianco, cereali sono alcune delle fonti più indicate.
Così come per le proteine anche con i carboidrati si può optare per un integratore liquido, che verrà assimilato in maniera ancora più rapida Un esempio è il destrosio (uno zucchero). Ottimo anche il Vitargo.

Quanti carboidrati mangiare nel post-workout?
0,5 - 0,8 grammi per chilo possono essere una quantità ragionevolmente giusta, ma anche in questo caso dipende da persona a persona.
 

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