INTEGRATORI PRE-WORKOUT. CRESCITA MUSCOLARE. Terza parte




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Chiunque abbia alzato un peso, ha la crescita muscolare come uno dei suoi obiettivi. L'Allenamento con i pesi in sé e per sé porterà la crescita muscolare, ma il nostro obiettivo è quello di ottimizzare questo effetto. Per fortuna ci sono gli integratori che miglioreranno la risposta della crescita muscolare all'allenamento e aumenteranno la sintesi proteica. Ecco l'elenco degli ingredienti consigliati per la crescita muscolare:

BCAA
I tre aminoacidi a catena ramificata sono leucina, isoleucina e valina. Sappiamo bene che l'assunzione di Aminoacidi BCAA prima dell'allenamento può ridurre la disgregazione del tessuto muscolare. Questo perché i BCAA vengono metabolizzati nel tessuto muscolare piuttosto che nel fegato. Ciò significa che possono essere suddivisi e usati per produrre energia pratica quando il corpo ne ha bisogno. Integrando con i BCAA prima dell'allenamento impedirete al vostro corpo di ''rapinare'' aminoacidi necessari dal tessuto muscolare in quanto già presenti nel flusso sanguigno.
La ricerca recente mostra che l'assunzione di BCAA prima dell'allenamento, può avere un profondo effetto sugli ormoni. In un recente studio, è stato dimostrato che quando agli atleti sono stati dati BCAA prima dell'allenamento, i livelli di testosterone post-allenamento sono rimasti elevati per diverse ore, mentre l'altro gruppo di controllo ha riscontrato un calo significativo del testosterone, una volta terminato l'allenamento. Lo stesso studio ha anche mostrato che il gruppo che consumava BCAA aveva anche livelli più alti di insulina. L'insulina è un ormone molto anabolico che impedisce che il tessuto muscolare venga scomposto e utilizzato come energia.
Nuovi studi dimostrano che la leucina, uno degli aminoacidi a catena ramificata, può effettivamente influenzare l'espressione genica attraverso la via mTOR (acronimo di mammalian target of rapamycin, bersaglio della rapamicina nei mammiferi) un regolatore principale della sintesi delle proteine umane. La mTOR si trova all'interno delle cellule ed è responsabile per rilevare un eccesso di aminoacidi. Recenti test hanno dimostrato che quando la leucina viene assunta oralmente, interagisce con il meccanismo di mTOR, la sintesi proteica aumenta, e si verifica la crescita cellulare. Questa nuova ricerca è davvero emozionante e avrà alcune grandi applicazioni nel mondo del bodybuilding.
Per sfruttare appieno tutti i vantaggi dei BCAA, dovrebbero essere consumati da 3-10 grammi immediatamente prima (e / o durante) l'allenamento.

Proteine del siero di latte
Le Proteine ​​del siero di latte vengono spesso pensate come un'opzione per il post allenamento e di solito non è considerato un integratore pre-allenamento. Le Whey sono proteine di alta qualità che contengono livelli elevati di BCAA e vengono digerite e assimilate rapidamente. Questa rapida digestione è ciò che le rende un grande scelta per il post workout. L'assunzione nel post allenamento ferma il catabolismo (deperimento muscolare) dovuto dagli effetti dell'allenamento, nonché incrmenta la sintesi proteica (crescita muscolare).
Anche se le proteine del siero di latte sono una grande scelta nel post allenamento, ha altrettanto, se non più benefici, quando presa prima dell'allenamento. La ricerca ha dimostrato che l'assunzione di proteine ​​del siero prima dell'allenamento, può aumentare la sintesi proteica tanto quando, e in alcuni casi anche di più, assunta nel post allenamento. Inoltre, l'intero spettro degli aminoacidi aumenterà i livelli di insulina che semplicemente eviterà di consumare BCAA gratuiti. Alti livelli di insulina aumenteranno ulteriormente la sintesi proteica e limiteranno la scomposizione del tessuto muscolare durante l'allenamento.
Assumere 15-30 grammi di proteine ​​del siero di latte immediatamente prima dell'allenamento, migliorerà tali condizioni. Questo non significa a rinunciarle nel post allenamento.

Carboidrati ad Alto Indice Glicemico
I carboidrati ad alto indice glicemico sono essenzialmente i carboidrati che vengono digeriti in fretta. I carboidrati a veloce digestione non possono essere considerati un integratore molto glamour, ma possono avere una profonda differenza sulla crescita muscolare e le prestazioni.
Per capire l'importanza dei carboidrati, è necessario prima sapere come il corpo utilizza diverse forme di energia durante e tra le serie. Durante l'allenamento il corpo utilizza ATP per guidare le contrazioni muscolari. Dopo che le riserve di ATP si esauriscono, il corpo trasforma creatina fosfato (CP) per l'energia. Il corpo memorizza CP per circa 8-12 secondi di sforzo massimale.
A questo punto il corpo passa alla glicolisi, questo avviene quando il corpo utilizza il glicogeno immagazzinato (carboidrati immagazzinati nel muscolo) e lo zucchero nel sangue per sostituire le riserve di ATP. Il corpo ripete questo processo per ogni singolo set che si esegue in palestra. 
I carboidrati entrano in gioco durante la glicolisi. Tra le serie, le cellule muscolari usano la via glicolitica per ripristinare ATP. Questo significa che è possibile preservare il glicogeno muscolare e rimanere forti durante l'allenamento se abbiamo rifornito dei carboidrati prima dell'allenamento.
Il motivo principale per l'utilizzo dei carboidrati veloci e non di altre fonti di carboidrati è per l'effetto che avrà sui livelli di insulina. I carboidrati ad alto indice glicemico causano un maggiore rilascio di insulina rispetto ai carboidrati a basso IG. L'insulina è l'ormone più anabolico nel corpo e ha anche un rapporto antagonista con il cortisolo. Il cortisolo è un ormone responsabile anche dell'atrofia muscolare i cui picchi di solito si verificano durante ogni allenamento. Poiché insulina e cortisolo sono ormoni opposti, ciò significa che quando i livelli di uno sono alti, i livelli dell'altro sono bassi. Così, ingerendo carboidrati ad alto indice glicemico prima dell'allenamento, si ottengono i benefici anabolizzanti e anti catabolici dell'ormone insulina.
Decidere quanti carboidrati consumare prima dell'allenamento, dipende se al momento si sta cercando di perdere grasso o di guadagnare muscolo. 
Come linea guida è meglio consumare tra 20-60 grammi di carboidrati ad alto indice glicemico subito prima dell'allenamento.

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