Decalogo per migliorare le distensioni su panca

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Tra gli esercizi di bodybuilding, certamente le distensioni su panca piana sono il più conosciuto ed eseguito. Quando ci si confronta tra atleti, il primo punto sulla forza lo si fa sulla panca piana. Effettivamente è un esercizio apparentemente semplice, che allena in modo importante gran parte dei muscoli della parte alta del corpo. In particolare, sono convolti in modo efficace i pettorali, i deltoidi anteriori e i tricipiti. Con panca, appoggi e bilanciere, anche chi si allenasse a casa potrà eseguire facilmente questo importante esercizio. Ora però bisogna analizzare uno per uno i punti che possono aiutarci a migliorare la tecnica e il carico utilizzato, così da spingere l'esercizio al massimo e ottenere i migliori risultati.
  1. IMPARARE LA TECNICA
    Innanzitutto è bene impadronirsi molto della tecnica, in modo da evitare possibili infortuni derivanti da un movimento non corretto, e riuscendo a gestire il carico più elevato possibile. Quindi, inizialmente non bisogna badare al quantitativo di peso utilizzato, anzi è bene per le prime sedute usare un carico leggero e concentrarsi prevalentemente sulla tecnica. Il bilanciere deve essere posizionato sugli appoggi a un'altezza che ci permetta di staccarlo convenientemente. Quindi né troppo alto, perché faticheremmo a sollevarlo, né troppo basso perché, nel momento in cui useremo carichi pesanti, rischieremmo di non governarlo appena staccato. Con le braccia distese quasi completamente, scendere, inspirando, con movimento verticale verso il torace, all'altezza dei capezzoli tenendo sempre sotto controllo il bilanciere (fase negativa). Ora possiamo sfiorare i pettorali, ma quando i carichi saranno molto impegnativi, sarà bene non scendere troppo, per non correre il rischio di stirare esageratamente le articolazioni delle spalle. Concentrandosi sui muscoli pettorali, contrarli e, mentre espiriamo, spingere con forza verso l'alto e più velocemente rispetto alla fase negativa (fase positiva). Bisogna imparare a controllare efficacemente il bilanciere che non deve pendere più da una parte che dall'altra, ma deve essere perfettamente orizontale, e non deve spostarsi in avanti o indietro più da una parte che dall'altra.
  1. RIPETIZIONI ESPLOSIVE
    E' provato, e chiunque potrà sperimentarlo in proprio, che nella fase positiva, spingendo in alto il bilanciere il più velocemente possibile, si reclutano più unità mtorie e si riesce a sollevare un carico superiore. Bisogna essere esplosivi nel movimento. Mentre invece la fase negativa va gestita più lentamente e sotto controllo.
  1. ESERCIZI ALTERNATIVI
    Rinforzare i pettorali con altri esercizi alternativi, è un ottimo modo per variare il movimento e imparare a contrarre i muscoli in maniera diffrente. Per esempio, uilizzare anche le distensioni su panca inclinata, che stimolano le fibre della parte clavicolare dei pettorali, e le distensioni su panca declinata. Da tenere presente che in questi utlimi due esercizi, il carico che si riesce a spostare è inferiore rispetto alla panca piana. Tutti e tre i tipi di distensioni si possono eseguire anche con i manubri, così da riuscire a far lavorare più intensamente i muscoli sinergici e stabilizzatori, molto importanti per aumentare la forza. Anche le aperture con manubri, inclinate, declinate o piane, sono molto efficaci perché insegnano bene a contrarre i muscoli pettorali.
  1. ALLENARE I MUSCOLI COINVOLTI
    Abbiamo detto che nella panca piana lavorano molto anche i deltoidi anteriori e i tricipiti. Quindi diventa essenziale rinforzare questi muscoli con esercizi specifici, come le distensioni verticali per i deltoidi e le distensioni su panca piana con presa stretta per i tricipiti.
  1. UTILIZZARE SUPERFICI STABILI
    Allenarsi su superfici instabili, come la palla svizzera, è una tecnica molto utilizzata negli ultimi anni. Infatti ha i suoi fondamenti, soprattutto nei casi di riablitazione. L'instabilità stimola il coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori. Però, se ci stiamo allenando per utilizzare carichi sempre più pesanti, è molto imporante avere una base solida e stabile, come un'apposita panca. Ancora meglio, facciamo in aggiunta anche esercizi su base instabile con carichi moderati.
  1. ALLENARE GLI ANTAGONISTI
    Allenare i muscoli antagonisti è determinante per l'equilibrio strutturale del nostro fisico. Nelle distensioni su panca gli antagonisti sono i trapezi, nella porzione centrale e bassa. Quindi è importante rinforzarli. Così come è importante rinforzare gli extrarotatori delle spalle, per evitarne un indebolimento e un'instabilità dell'articolazione delle spalle.

  2. DOSARE I TEMPI DI RECUPERO
    Spesso si tende a ridurre al minimo il tempo di recupero tra una serie e l'altra a non più di 1-2 minuti. Questo è un buon metodo allenante, ma completamente inefficace se stiamo allenando la forza. In questo caso il tempo di recupero deve aggirarsi sui 3-4 minuti per arrivare anche a 5 minuti. Infatti, per recuperare la forza e l'energia spesa durante la serie appena conclusa, ci vuole il tempo necessario per permettere al nostro organismo di ripristinare l'Atp (adenosin trifosfato) essenziale per ricostituire energia.
  1. CATENE E FASCE ELASTICHE
    Ulteriori benefici in fatto di forza si possono ottenere applicando al bilanciere catene o fasce elastiche, che permettano di aumenare il carico, quando il bilanciere si trova in un punto favorevole alla nostra forza e di diminuirlo quando il bilanciere è in un punto sfavorevole.
  1. ALTERNARE PERIODI DIVERSI
    E' bene alternare periodi nei quali ci si allena per la forza, a periodi nei quali si preferisce un tipo di allenamento più improntato al volume, riducendo in questo secondo caso i carichi di conseguenza. Questo accorgimento ci permette di recuperare da periodi troppo pesanti, evitando il più possibile infortuni, e ci aiuta a sviluppare più massa muscolare che, a sua volta, aumenta la nostra forza. E' un circolo vizioso: la forza aumenta la massa, la massa aumenta la forza.
  1. ALLENARE TUTTO IL CORPO
    Non dimenticiamoci di allenare anche tutte le altre parti del corpo. Non è pensabile, né fisiologicamente corretto, avere la parte superiore del corpo enorme, su due gambe da gallina. Inoltre, più si eseguono esercizi per rinforzare le gambe, in particolare lo squat, e più aumenta la forza globale. Anche questa è un'accortezza che ci spingerà ad aumentare i carichi su panca.
Ora non resta che andare in palestra, seguire questi consigli e intraprendere la strada indicata, armati di pazienza e perseveranza. I risultati non mancheranno.

A cura di Fabioalex - Personal Trainer vitamaker.it - Certificato ISSA

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