Allenarsi in vacanza - 1^ parte - Cardio

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Siamo in pieno periodo estivo. Molti di noi sono in vacanza o ci andranno a breve. Qui si pone un dilemma: come allenarsi per mantenere la tanto faticosamente raggiunta forma; oppure, perché non approfittare del periodo di vacanza, nel quale abbiamo tempo libero a disposizione, per cominciare a intrapredere una strada che ci porti verso la forma?
In entrambi i casi, pur essendo vero che la vacanza deve essere riposante, bisogna fare in modo che il riposo sia attivo e proficuo. Uno dei problemi in cui ci si imbatte, volendo praticare attività fisica lontano da casa, è dove e come. Sempre più spesso alberghi e bagni marini sono organizzati con appositi spazi e attrezzi da palestra. Non tutti, però, incontreranno strutture così attrezzate. In questo caso cosa fare? Con questo articolo e con quelli che seguiranno, vogliamo consigliare in modo corretto proprio le persone che, pur volendo praticare attività fisica, saranno sprovvisti di attrezzature specifiche.

Attività cardiovascolare

La prima parte la dedichiamo all'esercizio aerobico, utile per l'apparato cardiovascolare e per consumare grasso corporeo. Molti saranno avvantaggiati dal luogo in cui si troveranno. Per esempio, al mare si può praticare tranquillamente il nuoto, mentre in montagna l'uso della mountain bike è molto diffuso. Comunque, chi non potrà o vorrà intraprendere discipline impegnative come il nuoto o la bicicletta, può decisamente optare per jogging o una passeggiata quotidiana a buona velocità, per almeno 20-30 minuti. I meno allenati potranno cominciare con 5-10 minuti. I più preaparati potranno arrivare a 40-45 minuti. Munirsi di scarpe adatte e, possibilmente, di un cardiofrequenzimetro, così da poter tenere sotto controllo i battiti cardiaci. Per regolarsi, bisogna stabilire qual è la frequenza cardiaca massima individuale: un metodo, empirico ma valido, è sottrarre la propria età dal numero fisso 220. Alla cifra raggiunta bisogna applicare la percentuale minima e massima entro la quale ci si vuole mantenere. Diciamo che questo range, nelle persone normali,  dovrebbe stare tra il 65% e il 75%.

Esempio

Persona di 50 anni - Sottrarre 220-50 = 170 Questa è la frequenza cardiaca massima che la persona dell'esempio non deve mai superare. A questa cifra applichiamo prima il 65% che, arrotondato, viene 105 (frequenza minima da tenere durante l'attività cardiovascolare); applicando ora il 75% ci risulta 127 (frequenza che in questo esempio non dobbiamo oltrepassare).
Chi è già ben allenato dal punto di vista cardiovascolare, anche nella camminata può mettere in pratica l'interval training, cioè fasi di accelerazione di 30 secondi, alternate a 2-3 minuti di camminata più moderata.

Consigli finali

Praticare l'attività aerobica in orari non troppo caldi; scegliere un percorso all'ombra, non troppo battuto dalle auto; bere molta acqua, sali minerali e integratori energetici prima, durante e dopo l'attività, per evitare la disidratazione e per ripristinare i liquidi persi con la sudorazione. 
Tutto quanto detto, cifre comprese, è molto bello e utile ma, naturalmente, è indirizzato a persone sane, dopo aver comunque sentito il parere medico. Solo attenendosi alla buone norme igienico-sanitarie posiamo trarre il massimo dall'attività fisica.
Fine prima parte (continua)

A cura di Fabioalex - Personal Trainer Vitamaker - Certificato ISSA

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