Allenarsi in vacanza - 4^ parte - Dorsali


In vacanza, è importante tenere in allenamento anche la schiena, in particolare i dorsali. Durante l'anno, in palestra, abbiamo a disposizione attrezzi e pesi per poter attaccare convenientemente quest'area: lat machine, pulley basso, attrezzi vari per il rematore. Mancando tutto ciò, come possiamo fare?
Innanzitutto bisogna concentrarsi sulle trazioni, lasciando per il momento perdere i rematori. Forse riusciamo a trovare una sbarra, magari in uno dei "percorsi vita" distribuiti  lungo la nostra Penisola. Altrimenti, possiamo procurarci, e portarci da casa, una sbarra entroporta. Facendo attenzione a posizionarla e installarla correttamente e a non abusarne, possiamo utilizzarla per le classiche trazioni frontali alla sbarra (quelle posteriori sono difficili da eseguire e, soprattutto, potenzialmente pericolose per la salute delle nostre spalle, lasciamole perdere). Le trazioni tradizionali, con presa prona (palmi delle mani rivolti in avanti), riescono ad allenare molto bene i muscoli dorsali, i deltoidi posteriori, la parte centrale e bassa dei trapezi e i bicipiti. Per chi non fosse in grado di eseguirle perché le mani cedono prima di riuscire a stancare i dorsali, o perché non si riesce a sollevare il peso del proprio corpo, due facili consigli:

1) nel primo caso, se le mani cedono facilmente sotto il peso del corpo, ci si può aiutare con delle polsiere con ganci, da agganciare alla sbarra. In questo modo le mani fanno un lavoro agevolato, così da riuscire a completare le ripetizioni necessarie senza cedere;

2) nel secondo caso, posizionare dietro al proprio corpo uno sgabello o una sedia, in modo da appoggiarci sopra il dorso dei piedi e avere abbastanza sgravio del proprio peso corporeo, da poter eseguire l'esercizio. Lo sgravio deve essere il minimo indispensabile e nel tempo si potrà ridurlo, per esempio appoggiando solo un piede sulla sedia. Infine, aumentando la forza, si potrà eliminare l'appoggio completamente.


Come alternativa, oppure come secondo esercizio, si potranno eseguire le trazioni alla sbarra con presa in supinazione (palmi rivolti verso se stessi). Questa posizione fa lavorare i dorsali in modo differente, toglie il lavoro sui deltoidi posteriori e aumenta sensibilmente lo sforzo sui bicipiti. Eseguire 3 serie per il massimo di ripetizioni possibile per ognuno dei 2 esercizi.
Fine quarta parte (continua)

A cura di Fabioalex - Personal Trainer Vitamaker - Certificato ISSA

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