Allenarsi in vacanza - 5^ parte - Addominali

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Eccoci giunti all'ultima parte, forse la più interessante: allenare gli addominali. Tra tutti i gruppi muscolari, infatti, l'addome è l'area su cui ricade sempre più attenzione. Se non abbiamo braccia, gambe o pettorali da bodybuilder, pazienza, ma gli addominali devono essere piatti, forti e, possibilmente, visibili. Ma come far uscire la tartaruga che è in noi? Beh, come per tutte le altre parti del corpo, il segreto è un mix tra allenamento e alimentazione-integrazione. Sì, ma in vacanza come si fa ad allenare gli addominali? Lasciando da parte gli attrezzi vari che probabilmente non abbiamo a disposizione e indirizzandosi verso quei pochi, efficaci esercizi che davvero allenano in modo valido i muscoli addominali.
Innanzitutto il classico crunch. Distesi a terra, appoggiamo la parte posteriore dei polpacci su una sedia o un letto (se non troppo alto). L'angolo del ginocchio, formato da polpacci e posteriori delle cosce, deve essere circa di 90°.  Così l'angolo delle anche, formato da cosce e addome. Le mani dovrebbero essere posizionate sugli addominali in modo da sentire lavorare i muscoli. Alzare la testa e la parte alta della schiena (zona scapolare) arrotolandosi su sé stessi e comprimendo il torace verso il bacino. Questo è il vero, breve movimento che gli addominali compiono. In questa fase espiriamo completamente. Fermiamoci un secondo o due contraendo bene i muscoli coinvolti. Poi scendiamo lentamente inspirando. Eseguiamo 2-3 serie per il massimo di ripetizioni possibile.
Come variante, quando alziamo il busto eseguiamo una rotazione prima a sinistra, poi, alla ripetizione seguente, a destra e così via fino alla fine della serie. Questo movimento allena anche i muscoli obliqui, molto importanti per l'area addominale.

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L'altro esercizio base sono i crunch inversi. Come dice il nome stesso, si tratta della versione inversa dell'esercizio precedente. Sdraiamoci a terra, alziamo le gambe che devono formare i due angoli retti come nei crunch classici. Le braccia saranno appoggiate a terra lungo il corpo. Anche qui il movimento è molto breve: alzare il bacino da terra contraendo gli addominali che spingeranno, arrotolando la bassa schiena, verso il torace, mentre espiriamo completamente. Fermarsi in questa posizione uno o due secondi, contraendo i muscoli coinvolti. Scendiamo lentamente, inspirando, fino alla posizione di partenza. Eseguiamo 2-3 serie per il massimo delle ripetizioni possibile.
Se eseguiti bene, questi esercizi bastano e avanzano per tutto il periodo di ferie. Questa è l'ultima parte dedicata agli esercizi da svolgere in vacanza. Come abbiamo dimostrato, si possono eseguire diversi esercizi, per tutto il corpo, senza l'ausilio di attrezzi, ma solo con il peso corporeo. In alcuni casi bastano piccoli attrezzi che si possono portare da casa. Molti altri esercizi possono essere eseguiti, soprattutto come varianti di quelli spiegati. Abbiamo voluto appositamente essere semplici e concisi nelle spiegazioni. Per qualcuno, questi esercizi possono essere molto, troppo facili. Per contro, per altri risulteranno difficili. Per qualcuno saranno solo esercizi di mantenimento, che permetteranno di non perdere troppo lo stato di forma acquisito. Per altri potranno essere veri e propri esercizi condizionanti, che possono anche essere eseguiti al ritorno dalle vacanze, durante tutto il resto dell'anno. A questo punto cosa dire ... buone vacanze. In ogni caso seguiteci anche nel periodo estivo, con novità anche sul discorso integratori per le vacanze.
Fine quinta e ultima parte

A cura di Fabioalex - Personal Trainer Vitamaker - Certificato ISSA

Commenti

Anonimo ha detto…
Ciao Fabioalex ho visto che nei tuoi articoli su come allenarsi in vacanza non hai inserito esercizi per le braccia. Come mai? Ti seguo da molti anni. Saluti da Ugo
Vitamaker ha detto…
Ciao Ugo, la nostra scelta a riguardo dell'allenamento in vacanza è stata quella di condensare in poco tempo esercizi che coinvolgessero tutto il corpo. Nelle trazioni alla sbarra per i dorsali, soprattutto quelle con impugnatura inversa, i bicipiti lavorano bene. Anche nelle flessioni sulle braccia per i pettorali, lavorano molto bene anche i tricipiti. Pochi esercizi, poco tempo impiegato, mantenimento di una buona forma e ... tanto tempo a disposizione per godersi le vacanze. A presto Ugo.

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