La corretta scelta del carico negli esercizi

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Dopo aver visto come effettuare il riscaldamento e come destreggiarsi tra i numeri di serie e ripetizioni, passiamo a un altro aspetto fondamentale per la composizione dell'esercizio: il carico, ossia, generalmente parlando, il peso con cui caricare gli attrezzi. L'utilizzo di un determinato carico,  è direttamente proporzionale alla capacità personale di produrre forza che, a sua volta, dipende:

- da fattori genetici, infatti non tutti abbiamo lo stesso tipo di fisico (tipo di fibre, inserzione tendinea, articolazioni ecc.);
- da fattori neuromotori. Per semplificare, quando si sta per sollevare un peso, vengono inviati impulsi al cervello per chiedergli di farci sollevare un dato carico, il cervello. a sua volta, darà ordine ai muscoli coinvolti di sollevare il peso reclutando quante più possibili fibre muscolari. Quanto più rapidamente il nostro corpo sarà in grado di svolgere queste azioni, tanta più forza si sarà in grado di esprimere.
- dal sesso di appartenenza, infatti gli uomini, che abitualmente hanno più massa muscolare delle donne, sono in grado di esprimere più forza;
- dall'età, perché i giovani, generalmente, hanno più forza dei meno giovani, ma non sempre è così;
- dall'anzianità di allenamento, in quanto chi si allena seriamente da più anni, sarà ovviamente molto più forte rispetto a chi non si allena o si allena da meno tempo;
- dal grado di sopportazione del dolore muscolare durante l'esercizio e nei giorni seguenti;
- dalla predisposizione mentale e dalla concentrazione durante l'allenamento.

Le variabili sono, quindi, numerose e tutte individuali, come è logico che sia. Fatta questa premessa, ora bisogna capire nel concreto come scegliere il carico. Come già detto in precedenti articoli, il carico è inversamente proporzionale al numero di ripetizioni che si desidera eseguire. Più il carico è elevato, meno ripetizioni si sarà in grado di eseguire; per contro, più ripetizioni si vogliono eseguire, minore dovrà essere il carico.
Partendo dal presupposto che, per lavorare sulla massa muscolare, bisogna tenere sotto tensione, in ogni serie, i muscoli coinvolti per un tempo di almeno 30 secondi, dobbiamo pensare che, se eseguiamo una serie di 10 ripetizioni che duri 3 secondi a ripetizione (2 nella fase eccentrica o negativa e 1 nella fase concentrica o positiva, ma è solo un esempio per capire meglio il significato del discorso) ecco che la serie durerà 30 secondi.
Dobbiamo allora pensare che 10 ripetizioni sia il numero giusto? Forse no, ma in qualche modo sì. Almeno, diciamo che piò essere la base di partenza. Diciamo anche che, dopo aver fatto un po' di gavetta come principianti, periodo in cui abbiamo imparato la corretta esecuzione degli esercizi e abbiamo formato una base muscolare e di forza decente, possiamo passare a una fase successiva nella quale puntare a eseguire le serie fino all'ultima ripetizione possibile.
Quindi, se eseguo una serie di 10 ripetizioni, la decima dovrà essere l'ultima realmente possibile. Quando riusciamo a superare le 10 ripetizioni per alcune sedute consecutive, arrivando a 12 ripetizioni agevolmente, questo è il momento di aumentare il carico a un livello tale che ci consentirà di eseguirne almeno 8. Questa è la filosofia generale.
Ovviamente, però, è sempre bene cambiare tipo di impegno allenante durante i vari microcicli dell'anno. Questo per costringere il corpo a reagire a stimoli diversi, allenando così tutti i tipi di fibre muscolari e consentendo il massimo sviluppo del proprio potenziale fisico, sia in forza, sia in massa. Da tenere presente che, per ripetizioni, intendiamo movimenti completi e corretti. Quando non siamo più in grado di rispettare questi due termini, vorrà dire che stiamo utilizzando pesi troppo pesanti e non stiamo ottenendo, di conseguenza, il massimo effetto allenante, con il rischio di incappare in infortuni anche seri, perché non siamo in grado di controllare gli attrezzi.
Anche se esistono alcune funzioni matematiche che stimano il peso che si dovrebbe essere in grado di utilizzare, nessuno potrà dirvi realmente quale sia il carico giusto. Possiamo quindi concludere: il peso ideale è soggettivo e va individuato con tentativi ed esperimenti personalizzati.

A cura di Fabioalex -  Personal Trainer di www.vitamaker.it

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