Principio delle ripetizioni forzate


Cominciamo, oggi, una serie di articoli dedicati ai principi di allenamento avanzati. Nel primo periodo in cui ci si approccia, per la prima volta nella vita, ad un allenamento con i pesi, si è classificati nella fase "principianti". Questo è un momento nel quale qualsiasi tipo di allenamento si segua, si ottengono risultati, perché il nostro corpo si trova in una fase di novità, cioè un'attività fisica mai affrontata e che fa di ogni esercizio uno shock al quale il nostro organismo risponde aumentando forza e massa.
Successivamente, dopo alcuni mesi da principianti, con un po' di esperienza ormai alle spalle, si passa nella categoria degli "intermedi". Si è ancora in un momento in cui si ottengono risultati piuttosto facilmente. Infine, dopo altri mesi di allenamento, si approda, se si hanno le carte in regola, alla categoria degli "avanzati". Da questo punto in poi, ogni mese e ogni anno che passa, si ha sempre più difficoltà a migliorare i propri risultati. Questo perché il corpo, che si è adattato all'allenamento, smette di incrementare forza e massa muscolare. A questo punto cosa fare? Bisogna creare sempre nuovi shock che il nostro corpo non conosca e abbia ancora reazioni di adattamento sempre superiori. Certamente si possono aumentare i carichi di lavoro. Anche questo è un principio avanzato denominato "overload". Però si arriva a un punto in cui, per limiti personali e limiti generali, non si riesce più ad aumentare il peso agli attrezzi. Questo è il momento ideale per cominciare a utilizzare i vari principi di allenamento avanzati. Il primo che analizziamo, e anche tra i più famosi, è il principio delle ripetizioni forzate. Come funziona? Si esegue una normale serie con il carico preventivato; arrivati all'ultima ripetizione che si riesce a eseguire, un partner di allenamento ci aiuterà, in modo molto calibrato, a portare a termine la fase concentrica (positiva) di alcune ripetizioni, fino a quando, anche con il suo aiuto, non siamo più in grado di proseguire. Tutto facile? Sembra ma non lo è. Innanzitutto bisogna scegliersi un partner di allenamento che sappia il fatto suo. Deve avere una buona esperienza di allenamento, deve essere forte e deve avere un feeling con noi, in modo da capire quanto aiutarci e fino a quando. Come detto, l'aiuto deve essere minimo, calibrato, in modo che lo sforzo lo facciamo noi che ci alleniamo e non il partner. Lui deve aggiungere solo quella piccola forza necessaria che a noi in quel momento manca e incitarci a spingere di più. La fase eccentrica (negativa) la dobbiamo fare noi, almeno fino quando ci mancheranno le forze anche per quella, ma questo è il sintomo che siamo giunti alla fine della serie, altrimenti rischiamo di farci male seriamente. Generalmente, si consiglia di aggiungere delle ripetizioni forzate solo nell'ultima serie di ogni esercizio, altrimenti, se lo facessimo in tutte, presto o tardi piomberemmo nel superallenamento, situazione che ci porterebbe a un regresso di risultati. Per lo stesso discorso, è bene utilizzare ripetizioni forzate solo 1-2 volte a settimana e per brevi periodi. Gli esercizi migliori su cui utilizzare questo principio sono quelli multiarticolari, nei quali poter utilizzare carichi pesanti. Utilizzando e dosando le ripetizioni forzate nel modo corretto, riusciremo, nel tempo, a sbloccare situazioni di stallo e a ottenere grandi risultati.

A cura di Fabioalex - Personal Trainer www.vitamaker.it

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