Esercizi: Stacco da terra

Franco Columbu, Mr. Olympia 1976 - 1981

Lo stacco da terra, o deadlifts, è uno degli esercizi più completi, in quanto coinvolge attivamente un numero importante di muscoli: bassa e alta schiena, trapezi, glutei e gambe. Il numero di muscoli coinvolti permette l'utilizzo di carichi estremamente pesanti e questo ne fa un ottimo esercizio per la forza e la potenza. Al link https://youtu.be/QuogavtSkxk nella seconda parte del video, la dimostrazione pratica della corretta esecuzione dello stacco da terra.

Esecuzione

Posizionare sul pavimento un bilanciere, gambe meno larghe delle spalle, piegare le ginocchia; impugnare il bilanciere con una presa a distanza media, appena al di fuori delle cosce; la presa canonica deve essere in opposizione, cioè un palmo verso se stessi e un palmo in avanti, in questo caso alternare la posizione dei palmi a ogni serie. E' comunque possibile utilizzare una presa con entrambi i palmi rivolti verso se stessi. Inspirare, abbassare il bacino e tenere la schiena diritta il più possibile per evitare infortuni. Cominciare ad espirare e iniziare il sollevamento spingendo sulle gambe e tirando con la schiena. Terminare l'espirazione portando il petto in avanti e le spalle indietro.
Per tornare alla posizione di partenza, piegare le ginocchia e il tronco. L'esecuzione tradizionale prevede, a questo punto, l'appoggio a terra del bilanciere, prima di iniziare la ripetizione successiva. Chi volesse, o non utilizzasse pesi impegnativi, potrà evitare l'appoggio a terra a ogni ripetizione.
Si tratta di un esercizio da eseguire con il massimo controllo neuromuscolare. Mai perdere la concentrazione. Per la sicurezza della schiena, in particolare dell'area lombare, è importante mantenere sempre la schiena dritta, rigida, forte, con la testa alta. Questa corretta posizione, permette ai glutei, ai muscoli delle gambe e della bassa schiena di sollevare il bilanciere con più forza. Curvando la schiena e mantenendo la testa bassa, si sottopone la colonna vertebrale a uno stress disuguale: i dischi intervertebrali risulteranno, infatti, compressi da un lato e stirati dall'altro. Iniziare lo stacco con le gambe poco piegate e la schiena curva, obbliga la bassa schiena a sopportare gran parte dello sforzo, trasformando lo stacco in un errato esercizio per la bassa schiena, mentre invece non lo è. Esiste un altro tipo di stacco, quello a gambe tese, dove si utilizzano carichi decisamente inferiori, che pone la sua enfasi sulla bassa schiena, ma questa è un'altra storia.

A cura di Fabioalex, personal trainer di www.vitamaker.it - certificato Issa

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