Workout: pettorali e spalle


Ecco un tipico workout per pettorali e spalle.  Cominciamo con l'area muscolare più forte, cioè con il petto. A seguire, passeremo a un gruppo muscolare molto complesso e delicato, molto importante da lavorare e rinforzare nel modo corretto.

Pettorali

Abbiamo già spiegato, in un precedente articolo, come eseguire correttamente le distensioni su panca piana. All'interno di un allenamento completo per i pettorali, sono il primo esercizio che andremo ad eseguire, in quanto esercizio complesso, che coinvolge, oltre ai pettorali, anche deltoidi anteriori e tricipiti e permette, quindi, l'utilizzo di pesi importanti.

A seguire, le aperture con manubri, ottimo esercizio specifico per i pettorali, proprio perché si mette in pratica il movimento principale per contrarre efficacemente i muscoli pettorali, cioè l'adduzione orizzontale delle braccia. Eseguendolo correttamente, si ottiene una contrazione massima, sia concentrica, sia eccentrica, fase nella quale si allungano convenientemente le dense fibre dei pettorali. E' un movimento che non può mancare in un serio allenamento per il torace.
Terzo esercizio, il pullover. Ottimo per espandere la gabbia toracica e ampliare la capacità respiratoria. Qui è eseguito con bilanciere ma, soprattutto chi non ha grande potenza muscolare ed esperienza di allenamento, può utilizzare un manubrio. Attenzione alle spalle, che si trovano in posizione svantaggiosa e di potenziale pericolo. Nel dubbio non utilizzarlo. 
Il quarto esercizio per i pettorali, sono le chiusure al pectoral machine. E' molto simile alle aperture con manubri precedentemente mostrate. In questo caso c'è l'agevolazione del movimento controllato. 

Spalle

Passiamo alle spalle con le distensioni con bilanciere sopra la testa. E' un altro esercizio complesso, che coinvolge deltoidi anteriori, deltoidi mediali e tricipiti. Consente l'utilizzo di un peso notevole. Nel video, l'atleta esegue anche le distensioni dietro il collo, appositamente per dimostrare che si tratta di un esercizio potenzialmente pericoloso, perché in questo movimento le spalle si trovano in una posizione di debolezza, con eventuale rischio di lussazione nelle persone che hanno poca flessibilità e poca forza nell'articolazione. Inoltre, se non si controlla più che bene la discesa (fase eccentrica), c'è il rischio che il bilanciere sbatta contro le vertebre cervicali, con conseguenze spesso dannose. 
Chiudiamo questa routine con le tirate al mento con bilanciere per i trapezi, con impugnatura stretta.
In tutti gli esercizi, la respirazione funziona così: inspirare nella fase negativa ed espirare nella fase positiva. 

Integratori

Questo è un momento in cui il nostro corpo necessita di proteine a rapida assimilazione per innescare la sintesi proteica e costruire muscolo, dopo lo stimolo dell'allenamento.  Niente di meglio che un integratore di proteine del siero del latte Isolate e Bcaa (aminoacidi ramificati.
Quindi, subito dopo l'allenamento, appena possibile, assumere una porzione di proteine del siero del latte come QUANTUM ISO WHEY PROTEIN 9.0 by ANDERSON  e degli aminoacidi ramificati come BCAA 8:1:1 by BIOTECH USA.

A cura di Fabioalexx, Personal trainer www.vitamaker.it - Certificato Issa

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