Workout deltoidi con manubri




Le spalle sono uno dei gruppi muscolari più importanti e, nello stesso tempo, complessi da allenare. Delle spalle forti permettono un corretto posizionamento dell'omero (l'osso del braccio), evitano, in molti casi, lussazioni di spalla e permettono l'utilizzo di carichi superiori negli esercizi per dorsali e pettorali. I deltoidi sono il gruppo muscolare più importante che riveste la spalla esternamente. Sono divisi i 3 capi: anteriore, mediale e posteriore.

Deltoidi Posteriori

Generalmente, quelli anteriori e mediali sono i capi più forti, soprattutto perché si tende a eseguire molti allenamenti ed esercizi per pettorali (in cui lavorano attivamente i deltoidi anteriori) e pochi per i dorsali (in cui lavorano i deltoidi posteriori che, di conseguenza, sono spesso deboli). Proprio per questo motivo, il consiglio principale è di cominciare l'allenamento per i deltoidi con esercizi per il capo posteriore, cioè nel momento in cui si è particolarmente freschi e pieni di energia, così da allenarli al meglio. 

Alzate laterali piegati in avanti
Quindi, come evidenziato nel video, l'esercizio di alzate laterali con busto piegato in avanti può essere il primo per l'area posteriore. A seconda delle esigenze personali, si possono eseguire con i gomiti molto piegati, o con i gomiti appena piegati. Lo si può eseguire in piedi, semplicemente piegando in avanti il busto, magari con l'ausilio dell'appoggio della fronte su un rialzo, tipo una panca inclinata, come viene mostrato nel video; si può eseguirlo seduti su una panca, sempre piegando il busto in avanti; oppure posizionandosi a pancia in giù (supini) su una panca poco inclinata. L'importante, per evitare eventuali infortuni, è non stressare troppo la bassa schiena.

Rematore per deltoidi posteriori
Inoltre, si possono allenare convenientemente i deltoidi posteriori con una sorta di rematore con manubri, sempre con busto piegato in avanti, cercando di creare, e mantenere, un angolo di circa 90° tra braccio e busto. In questo caso un appoggio per evitare problemi alla schiena è ancora più importante.

Deltoidi Mediali

Un altro esercizio, questa volta per il capo laterale dei deltoidi, sono le Azate laterali in piedi. Si tratta di un classico, nel quale cercare di lasciare che le braccia trovino la posizione che più sia comoda e che eviti possibili problemi nei movimenti. Generalmente, è bene che i manubri non siano troppo paralleli al pavimento, ma è meglio che si inclinino con la parte anteriore più alta e la posteriore, di conseguenza, più bassa.

Deltoidi Anteriori

Infine, arriviamo al capo anteriore. le Alzate frontali con manubri sono un'ottima scelta, Anche in questo caso bisogna trovare la posizione delle braccia individualmente più idonea. Generalmente, tenendo i manubri verticali si ottengono i migliori risultati con minori possibilità di microtraumi ripetuti all'interno dell'articolazione.

A cura di Fabioalex - Personal Trainer www.vitamaker.it - Certificato Issa

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